No dobra, powiem ci coś, co mnie samego zaskoczyło, kiedy zacząłem grzebać w temacie. Okazuje się, że samo pogrzebanie przy tym, co ląduje na talerzu, potrafi zbić ten „zły” cholesterol LDL o jakieś 10 do 20 procent w ciągu paru tygodni — przynajmniej tak wynika z danych, które przytaczają specjaliści od chorób sercowo-naczyniowych. I to w sumie nieźle pokazuje, że pytanie, jak obniżyć cholesterol, w wielu przypadkach ma odpowiedź raczej w kuchni niż w aptece.
Od czego zaczynamy? No i tu raczej wszyscy są zgodni — od ograniczenia tłuszczów nasyconych. Według zaleceń kardiologicznych powinny one dostarczać poniżej 7 procent dziennej energii. „Zastąpienie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi to najprostszy i najlepiej udokumentowany pierwszy krok” — podkreślają eksperci zajmujący się profilaktyką miażdżycy. I taka zmiana, czyli mniej masła, więcej oleju, zwykle przekłada się na spadek LDL o jakieś 10 procent.
Jak obniżyć cholesterol dietą śródziemnomorską
Jak już szukać konkretnego modelu jedzenia, to najczęściej i tak wracamy do diety śródziemnomorskiej. Ona stoi na oliwie z oliwek, orzechach, warzywach, rybach morskich i produktach pełnoziarnistych… czyli nic dziwnego, ekstremalnie skomplikowanego.
„Dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym stężeniem LDL, wyższym poziomem ochronnego cholesterolu HDL i mniejszym ryzykiem zawału” — wskazują dietetycy kliniczni. Mówiąc po ludzku: tłuszcze z ryb i z oliwy dają nam kwasy, które raczej wspierają naczynia, zamiast je dodatkowo obciążać.
Druga sprawa, o której łatwo zapomnieć, to błonnik rozpuszczalny. On wiąże cholesterol w jelitach i pomaga go z organizmu po prostu usunąć. Eksperci zalecają od 25 do 30 gramów błonnika dziennie, i to z różnych źródeł — a mianowicie: płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, fasola, soczewica oraz owoce. Nie z jednego worka, tylko trochę stąd, trochę stamtąd.
Co jeszcze działa, a co jest mitem
Drugi filar to ruch, no i tutaj raczej nikogo nie zaskoczę. Regularna aktywność fizyczna, zrzucenie kilku kilo, ograniczenie alkoholu i rzucenie palenia — to wszystko dodatkowo poprawia profil lipidowy. Dokładniejsze zestawienia produktów, które w tym pomagają, publikują serwisy medyczne, między innymi portal abcZdrowie.
Czasem pomagają też produkty funkcjonalne, czyli te jogurty albo margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Badania pokazują klinicznie potwierdzone obniżenie LDL o kilka do kilkunastu procent — ale tylko jak stosujemy je regularnie, a nie od święta.
Tylko spokojnie z tym optymizmem, bo specjaliści akurat tu studzą emocje. „Zmiana stylu życia jest fundamentem, ale u części pacjentów nie zastąpi farmakoterapii” — zaznaczają kardiolodzy. Dotyczy to zwłaszcza osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym oraz z hipercholesterolemią rodzinną, gdzie samą dietą po prostu nie da się sprowadzić LDL do bezpiecznych wartości. I to trzeba sobie uczciwie powiedzieć.
Wyniku nie wolno interpretować w pojedynkę
Jak już dostaniesz nieprawidłowy lipidogram, to nie kombinuj sam — to zawsze jest moment na rozmowę z lekarzem. „Bagatelizowanie podwyższonych wartości lub ich samodzielna interpretacja może być myląca” — przypominają lekarze rodzinni, których stanowisko relacjonują m.in. serwisy farmaceutyczne.
Bo lekarz patrzy nie na jeden parametr w oderwaniu, tylko na całość ryzyka — wiek, ciśnienie, palenie, cukrzycę i to, co siedzi w rodzinie. Podobnie ostrożnie warto traktować suplementy reklamowane jako „naturalne statyny”, bo ich skuteczność bywa raczej słabo udokumentowana — o czym przypominamy też w materiale o profilaktyce chorób serca.
A na koniec coś pocieszającego: według przytaczanych zaleceń pierwsze efekty diety widać już po dwóch–trzech tygodniach, a pełny obraz daje dopiero kontrolny lipidogram po trzech miesiącach konsekwentnego trzymania się nowych nawyków. Czyli cierpliwość, mniej więcej kwartał, i wtedy gadamy o wynikach.