Dobra, ręka w górę — kto z nas naprawdę śpi tyle, ile powinien? No właśnie, raczej niewielu. A okazuje się, że to wcale nie taka błaha sprawa, bo my, dorośli, powinniśmy spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę — taką normę od 2015 roku podaje amerykańska National Sleep Foundation, a kolejne zespoły badaczy ciągle ją potwierdzają. I co ciekawe… pytanie, dlaczego sen jest ważny, dawno przestało być tematem dla poradników, odkąd pochyliły się nad nim towarzystwa kardiologiczne i neurologiczne. Krótki sen przestano traktować jako kwestię samopoczucia, zaczęto go liczyć w twardych danych o zawałach, cukrzycy i wypadkach.
I ta granica siedmiu godzin akurat nie jest umowna. Schodzimy poniżej — i już rośnie ryzyko chorób, które wcześniej wiązano głównie z dietą i ruchem. Naukowcy mówią dziś o śnie jako o trzecim filarze zdrowia, no obok jedzenia i aktywności.
Siedem godzin to próg, poniżej którego rośnie ryzyko chorób
Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w 2021 roku pokazało analizę, z której wynika dość jasno: osoby śpiące mniej niż sześć godzin mają wyraźnie wyższe ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych niż te, które sypiają siedem czy osiem. I to nie są wnioski wzięte z sufitu — oparto je na danych z badań, które objęły setki tysięcy uczestników.
A mechanizm w sumie tłumaczy się dość prosto. W czasie snu spada nam ciśnienie krwi i zwalnia tętno, czyli serce dostaje przerwę, taki oddech. No i jak skracamy tę przerwę każdej nocy, to znaczy mniej więcej tyle, że układ krążenia pracuje na podwyższonych obrotach i tak naprawdę nie odpoczywa.
Podobnie zachowuje się gospodarka cukrowa. Wystarczy kilka nocy z deficytem snu i już pogarsza się wrażliwość komórek na insulinę, a to lekarze wiążą ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jak przypomina serwis Medycyna Praktyczna, niedobór snu zaburza też wydzielanie hormonów, które odpowiadają za apetyt.
No i dlatego krótki sen raczej rzadko działa w pojedynkę. Najczęściej ciągnie za sobą gorsze wybory żywieniowe, mniej ruchu i sięganie po kofeinę w ciągu dnia… jedno napędza drugie.
Dlaczego sen jest ważny dla mózgu, pamięci i odporności
W czasie snu mózg się nie wyłącza, on po prostu pracuje inaczej. Neurolodzy ustalili, że to właśnie nocą zachodzi konsolidacja pamięci — czyli informacje z dnia przenoszone są do pamięci długotrwałej. I bez tego etapu nauka i zapamiętywanie tracą skuteczność, ot tak.
Druga funkcja jest jeszcze mniej widoczna. Badacze z Uniwersytetu w Rochester opisali tak zwany układ glimfatyczny, który podczas snu usuwa z mózgu produkty przemiany materii, w tym białka kojarzone z chorobą Alzheimera. A to sprzątanie odbywa się głównie w głębokich fazach snu.
I co istotne, deficyt snu uderza też w odporność. Organizm bez odpoczynku produkuje mniej cytokin potrzebnych do walki z infekcją, no i przez to łatwiej chorujemy i wolniej wracamy do zdrowia.
Tylko trzeba pamiętać, że skutki nie zawsze są natychmiastowe. Część zmian kumuluje się przez lata… i człowiek długo nie łączy tego przewlekłego zmęczenia z chronicznym brakiem snu.
Norma snu zależy od wieku i waha się od kilku do kilkunastu godzin
Zalecana ilość snu wcale nie jest taka sama dla każdego z nas. National Sleep Foundation rozpisała ją osobno dla każdej grupy wiekowej, od noworodków po seniorów. A różnice między skrajnymi grupami sięgają kilkunastu godzin… to naprawdę sporo.
| Grupa wiekowa | Zalecany sen na dobę |
|---|---|
| Noworodki (0–3 mies.) | 14–17 godzin |
| Niemowlęta (4–11 mies.) | 12–15 godzin |
| Dzieci (1–2 lata) | 11–14 godzin |
| Przedszkolaki (3–5 lat) | 10–13 godzin |
| Dzieci szkolne (6–13 lat) | 9–11 godzin |
| Nastolatki (14–17 lat) | 8–10 godzin |
| Dorośli (18–64 lata) | 7–9 godzin |
| Seniorzy (65+ lat) | 7–8 godzin |
A mimo to wokół snu seniorów narosło sporo nieporozumień. Starsze osoby faktycznie często śpią krócej i płycej, no ale badacze podkreślają, że ich dobowe zapotrzebowanie wcale nie maleje jakoś radykalnie. Zmienia się raczej struktura snu, a nie ilość, której potrzebujemy.
Godzina mniej snu kosztuje siedem godzin tygodniowo
Ten deficyt łatwo sobie policzyć. Dorosły, który zamiast zalecanych ośmiu godzin śpi siedem, traci jedną godzinę na dobę. A w skali tygodnia daje to siedem godzin, czyli mniej więcej równowartość prawie całej jednej nocy.
No i w skali miesiąca robi się z tego poważny rachunek. Trzydzieści dni po godzinie deficytu to trzydzieści godzin, których organizm nie nadrobi w jeden weekend. Naukowcy mówią tu o długu sennym, którego po prostu nie da się spłacić jednorazowym dłuższym spaniem.
Co więcej, badania nad sennością pokazują, że tydzień spania po sześć godzin upośledza koncentrację w stopniu zbliżonym do nieprzespanej nocy. I człowiek tego nawet nie odczuwa, bo do obniżonej sprawności jakoś szybko się przyzwyczaja.
No i właśnie ten efekt jest najgroźniejszy za kierownicą. Statystyki policji od lat wskazują zmęczenie i zaśnięcie jako jedną z przyczyn poważnych wypadków drogowych.
Liczy się nie tylko długość, ale i jakość snu
Osiem godzin w łóżku to jeszcze nie osiem godzin snu. Specjaliści medycyny snu rozróżniają czas spędzony w łóżku od tego rzeczywiście przespanego, a różnica potrafi sięgać godziny albo i więcej. Decyduje o tym liczba wybudzeń i głębokość poszczególnych faz.
Sen dzieli się na cykle trwające jakieś 90 minut, w których przeplatają się fazy płytkie, głębokie i faza REM. Najbardziej regenerujący jest sen głęboki w pierwszej połowie nocy, czyli wtedy, kiedy organizm naprawia tkanki. Z kolei faza REM, która dominuje nad ranem, odpowiada za przetwarzanie emocji i marzenia senne.
A higiena snu wpływa na te proporcje bardziej, niż nam się wydaje. Jak zwraca uwagę serwis Medonet, alkohol i ekrany emitujące niebieskie światło skracają fazy głębokie, nawet jeśli formalnie przesypiamy te osiem godzin.
Lekarze wymieniają kilka prostych zasad, które poprawiają jakość snu bez leków, a mianowicie:
- stałe godziny zasypiania i wstawania, także w weekendy
- chłodna, ciemna i cicha sypialnia
- rezygnacja z kofeiny na kilka godzin przed snem
- odłożenie telefonu i ograniczenie światła ekranów wieczorem
Bezsenność przewlekła dotyczy, według szacunków przytaczanych przez polskich specjalistów medycyny snu, jakichś dziesięciu procent dorosłych. I drugie tyle zmaga się z bezsennością okazjonalną, która pojawia się i mija razem ze stresem czy zmianą trybu życia.