Wyobraź sobie, że wchodzisz po internecie i co chwilę ktoś znowu wspomina tę dietę śródziemnomorską. No właśnie… zastanawialiśmy się kiedyś, o co z tym tyle hałasu? A o to, że ona akurat ósmy raz z rzędu wskoczyła na pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet amerykańskiego magazynu „U.S. News & World Report”. To zestawienie z początku 2025 roku porównywało prawie 40 sposobów odżywiania, a panel lekarzy i dietetyków uznał właśnie ten model za najzdrowszy w ogóle. I to wcale nie jest jakaś chwilowa moda, która zaraz minie… ona po prostu trzyma się na szczycie od lat.
Sama nazwa trochę nas myli, bo wcale nie chodzi tu o jedną kuchnię czy jeden konkretny kraj. Mówimy raczej o tym, jak kiedyś, tradycyjnie, jadali mieszkańcy Grecji, południowych Włoch i Hiszpanii gdzieś w połowie XX wieku. Opisał to amerykański fizjolog Ancel Keys w ramach słynnego „Seven Countries Study”, które prowadził od końca lat 50. No i zauważył wtedy coś w sumie prostego: na Krecie ludzie po prostu rzadziej umierali na serce niż w USA.
Oliwa z oliwek zamiast masła to fundament całego modelu
Podstawowym tłuszczem jest tu oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia — a nie masło czy smalec. Używamy jej do skrapiania warzyw, do sałatek, no i do smażenia. Dostarcza nam jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli, które działają, mówiąc krótko, przeciwzapalnie.
Drugi filar to warzywa i owoce, i to w dużych ilościach, a do tego pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Te rzeczy mają lądować na talerzu codziennie, najlepiej w każdym posiłku. No i właśnie dlatego dietę śródziemnomorską nazywa się raczej w pierwszej kolejności dietą roślinną.
Ryby i owoce morza wjeżdżają kilka razy w tygodniu. Drób, jajka i nabiał — zwłaszcza jogurt i sery — jemy raczej z umiarem. A czerwone mięso i słodycze schodzą na sam dół piramidy, czyli stają się takim rzadkim dodatkiem.
Charakterystyczny jest też kieliszek wina do posiłku, głównie czerwonego. Tylko że tutaj akurat zalecenia ostatnich lat trochę złagodniały. Coraz więcej towarzystw naukowych podkreśla, że żadna ilość alkoholu nie jest dla zdrowia obojętna, więc ten element traktuje się teraz raczej jako opcjonalny.
Badanie PREDIMED pokazało spadek ryzyka o około 30 procent
Najczęściej cytowanym dowodem jest hiszpańskie badanie PREDIMED, którego główne wyniki opublikowano w „New England Journal of Medicine”. Objęto nim ponad 7 tysięcy osób z grupy podwyższonego ryzyka sercowo-naczyniowego. Uczestników podzielono na grupy i obserwowano przez blisko pięć lat.
I co się okazało… osoby na diecie śródziemnomorskiej wzbogaconej oliwą z oliwek albo orzechami rzadziej miały zawał, udar czy zgon z przyczyn sercowych. Ta różnica sięgała mniej więcej 30 procent w porównaniu z grupą na diecie niskotłuszczowej. I mimo że później część danych statystycznych skorygowano, to sam kierunkowy wniosek się utrzymał.
Kolejne analizy łączą ten model z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, części nowotworów, no i z wolniejszym pogarszaniem się pamięci u osób starszych. O tym potencjale ochronnym dla mózgu i serca pisze między innymi serwis medyczny Medonet, powołując się na przeglądy badań. Eksperci zwracają uwagę, że liczy się tu całość wzorca żywieniowego, a nie jeden pojedynczy „cudowny” składnik.
Tygodniowy rozkład produktów układa się w prostą tabelę
Zalecenia co do tego, jak często coś jeść, pokazuje się zwykle w formie piramidy. A poniższe zestawienie po prostu porządkuje, jak często według klasycznych wytycznych powinny pojawiać się poszczególne grupy produktów.
| Grupa produktów | Zalecana częstotliwość |
|---|---|
| Warzywa, owoce, pełne ziarna, oliwa | Każdego dnia, do każdego posiłku |
| Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe | Codziennie lub kilka razy w tygodniu |
| Ryby i owoce morza | Co najmniej 2 razy w tygodniu |
| Drób, jajka, nabiał | Z umiarem, kilka razy w tygodniu |
| Czerwone mięso | Maksymalnie kilka razy w miesiącu |
| Słodycze, przetworzone produkty | Okazjonalnie |
Co ważne, ta dieta nie wyznacza żadnych sztywnych gramatur ani liczenia kalorii. Opiera się raczej na proporcjach i regularności, a nie na takim restrykcyjnym ważeniu każdej porcji.
Koszt diety nie musi być wyższy niż przeciętnych zakupów
No i tu zaraz pojawia się taki zarzut, że tak się jeść jest po prostu drogo. Bo oliwa z oliwek, ryby morskie i orzechy faktycznie kosztują. Tylko że ten rachunek wygląda zupełnie inaczej, kiedy spojrzymy na cały koszyk.
Podstawą są tu tanie produkty roślinne: sezonowe warzywa, kasze, pełnoziarniste pieczywo no i strączki. Soczewica, ciecierzyca i fasola to w sumie jedne z najtańszych źródeł białka, jakie są na rynku. A czerwone mięso, czyli to drogie, schodzi tu do roli dodatku.
Pokażę wam to na prostym przykładzie, żeby było widać skalę. Kilogram suchej soczewicy kosztuje w sklepie kilkanaście złotych i wystarcza na kilka obiadów dla całej rodziny — a za tę samą kasę kupisz ledwie kilkadziesiąt deko wołowiny. Czyli przesunięcie środka ciężkości z mięsa na strączki tak naprawdę obniża rachunek, a nie go podnosi.
Dietetycy zwracają uwagę jeszcze na jedno. Model śródziemnomorski zakłada minimum produktów wysoko przetworzonych i gotowych dań, a te w przeliczeniu na wartość odżywczą bywają akurat najdroższe. Praktyczne porady, jak ułożyć sobie takie menu w polskich realiach, publikuje między innymi serwis Medycyna Praktyczna.
Polski talerz da się przełożyć na śródziemnomorski
To, że nie mamy pod ręką świeżych sardynek czy oliwy prosto z gaju, naprawdę nie jest żadną przeszkodą. Bo te zasady opierają się na proporcjach, a proporcje spokojnie odtworzymy z lokalnych produktów. Tłuste ryby morskie zastąpi nam mrożony łosoś, makrela albo śledź.
Zamiast południowych warzyw świetnie sprawdzą się te nasze, rodzime: pomidory, papryka, cukinia, bakłażan, kapusta i buraki. Pełne ziarno to u nas kasza gryczana, jęczmienna, razowy chleb no i płatki owsiane. A orzechy włoskie i siemię lniane pod względem kwasów tłuszczowych spokojnie dorównują tym droższym migdałom.
Najważniejsza zmiana dotyczy tłuszczu i mięsa. Masło i smalec ustępują oliwie albo olejowi rzepakowemu, a wędliny i kotlety pojawiają się rzadziej i w mniejszych porcjach. Reszta to w sumie powrót do prostego gotowania z warzyw, strączków i kasz… czyli do kierunku, który tradycyjna polska kuchnia tak naprawdę zna od dawna.