Dorosła osoba o przeciętnej aktywności potrzebuje około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie — tak brzmi norma przyjęta zarówno przez Światową Organizację Zdrowia, jak i polski Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. To punkt wyjścia do prostego rachunku, który każdy może zrobić w głowie.
Ile tak naprawdę zjadasz białka? Bo szczerze — większość z nas nie ma o tym zielonego pojęcia, a okazuje się, że da się to policzyć w jakieś trzy sekundy, bez aplikacji i bez kalkulatora. I właśnie od tego zaczniemy. Bo zanim wejdziemy w szczegóły, warto wiedzieć, od czego w ogóle odbijamy. Norma jest taka: dorosła osoba o przeciętnej aktywności potrzebuje mniej więcej 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. I to nie jest wymysł jednego dietetyka z internetu — tak mówi Światowa Organizacja Zdrowia, no i polski Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Czyli mamy punkt wyjścia, od którego ruszamy z prostym rachunkiem.
A ten przelicznik jest naprawdę banalny, serio. Ważysz 70 kilo? Mnożysz 70 razy 0,8 i wychodzi ci 56 gramów białka na dobę. Ktoś waży 60 kilogramów — wynik to 48 gramów, a przy 90 kilogramach robi się 72 gramy. I tyle w sumie wystarcza, żeby pokryć podstawowe potrzeby organizmu i nie wpaść w żadne niedobory.
Podobnie liczy to Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, czyli EFSA — oni podają wartość referencyjną na poziomie 0,83 grama na kilogram masy ciała dla zdrowych dorosłych. „Wartość ta odnosi się do białka o wysokiej jakości i strawności i pokrywa zapotrzebowanie praktycznie całej zdrowej populacji dorosłych” — czytamy w opinii naukowej EFSA dotyczącej referencyjnych wartości spożycia. No więc różnica między 0,8 a 0,83 jest raczej kosmetyczna, nie ma się co spinać.
Tylko że ta norma rośnie, i to całkiem konkretnie, jak zaczynasz się ruszać. Osoby, które trenują siłowo albo wytrzymałościowo, potrzebują znacznie więcej — od 1,2 do nawet 2,0 grama na kilogram masy ciała. Weźmy takiego biegacza, co waży 70 kilo: dla niego to już przedział od 84 do 140 gramów dziennie, zależnie od tego, jak mocno trenuje i co właściwie chce osiągnąć.
Inaczej wygląda to też u seniorów. Bo z wiekiem organizm jakoś gorzej radzi sobie z wykorzystaniem białka z jedzenia, a do tego masa mięśniowa naturalnie sobie maleje. I dlatego międzynarodowa grupa ekspertów PROT-AGE rekomenduje osobom po 65. roku życia spożycie od 1,0 do 1,2 grama na kilogram masy ciała — czyli wyraźnie więcej niż ta standardowa norma dla dorosłych.
No dobra, ale co te 56 gramów białka oznacza w praktyce, na talerzu? To na przykład dwa jajka na śniadanie, do tego porcja twarogu, pierś z kurczaka na obiad i garść orzechów. I tu ważna rzecz — białko siedzi nie tylko w mięsie i rybach, jest go sporo też w roślinach strączkowych, w nabiale, w jajach, no i w produktach zbożowych. Więcej o źródłach pełnowartościowego białka piszą eksperci portalu Medonet.
Specjaliści przestrzegają jednak przed nadmiarem — bo z tym białkiem też nie ma co przesadzać w drugą stronę. Zdrowe nerki radzą sobie z wysokim spożyciem bez problemu, ale osoby z chorobami nerek powinny już pilnować limitu i raczej skonsultować dietę z lekarzem. Te diety wysokobiałkowe, takie popularne wśród ćwiczących, nie dla każdego organizmu są obojętne — i właśnie na to zwracają uwagę lekarze serwisu Medycyna Praktyczna.
Jest jeszcze jedna rzecz, o której często zapominamy, a mianowicie: jak rozłożymy to białko w ciągu dnia. Badania pokazują, że organizm lepiej wykorzystuje aminokwasy, kiedy porcje są porozdzielane na kilka posiłków, zamiast wrzucone wszystkie w jedno danie. Taka optymalna pojedyncza dawka to mniej więcej 20–30 gramów białka na posiłek.
I tak na koniec — dla większości z nas, osób zdrowych i umiarkowanie aktywnych, ten prosty wzór, czyli masa ciała razy 0,8, naprawdę w zupełności wystarcza jako drogowskaz. Dopiero intensywny trening, podeszły wiek albo konkretne schorzenia przesuwają tę wartość w górę albo w dół.